【第4期】睡眠障碍和失眠

主讲人：陆林 院士 北京大学第六医院

院长 博士生导师

一、睡眠障碍和失眠有什么样的区别？

（采访）睡眠障碍和失眠有什么样的区别？

睡眠障碍有接近一百种左右。

我们从专业的角度来说，有失眠，有打鼾声（音很大），还有的人睡着睡着爬起来后又睡觉，还有的人晚上睡了七八个小时，白天还想睡觉，这都属于睡眠障碍。所以睡眠障碍包括在睡眠当中出现问题的多种障碍。如果从国际睡眠障碍疾病分类的角度来说，有一百种左右。

我们给睡眠障碍概括起来有三种表现：

一个是睡不着，躺在床上睡不着。

还有一个就是睡不好，中间睡一睡醒一醒。我们正常人晚上如果醒过来的次数不要超过两次，如果晚上起夜两三次，醒过来五六次，睡眠是有问题的，我们把它叫睡不好。

还有一种情况就是睡不醒。就是说晚上睡七个小时八个小时了，特别是年轻人或者很多老年人，或者很多有躯体疾病的人，他到时间起不来，这个叫睡不醒。

所以睡不着，睡不好，睡不醒，都是各种各样的，有一百多种左右睡眠疾病。

失眠是怎么回事？

失眠是一个单一的表现，就是入睡困难，就是到点想睡觉，睡不着。有规定我每天晚上十一点睡觉或者十一点半睡觉，但躺在床上半个小时没睡着觉，这就是失眠。

如果从《国际睡眠障碍分类》的角度来说：躺在床上半个小时睡不着，这就是有问题或者叫失眠。但有一个晚上是这样，问题还不大，比如我们出差、倒时差或者今天有什么事情，晚上没睡好，可能躺在床上一小时才睡着觉，明天后天这种情况就没有了，这不是个问题，我们很多人都有这种情况。

但经常这样，一周有三个晚上，每天晚上半个小时才能睡着觉，这就是失眠了。这种情况持续超过一两个月以上，就要看医生了，甚至要吃药了。如果不看医生，不吃药，每天晚上超过半个小时以上才能睡着觉，会给我们的健康和精神带来很大的伤害，会导致其他的疾病。所以我们失眠就仅仅是入睡困难。

还有一个就是早醒，我们平时可能六点醒，七点醒，提前一个小时以上就醒过来了，然后睡不着了，这也是属于失眠。

还有一个是睡眠维持困难。我们正常人睡觉可能从晚上十一点半左右到早晨六七点钟左右，中间很少醒来，或者醒过来就醒一次，立刻就能睡着觉。如果晚上起夜要上卫生间，或者中间有什么事醒了，又回去睡觉，我们也有规定，半个小时之内能睡着觉，这都是问题不大；如果你起夜以后回去在床上睡觉，两三点起来一次再睡觉，又超过半个小时睡不着觉，这也是失眠。

所以睡眠障碍是指各种与睡眠相关的不正常。有的是晚上睡不着，有的是早晨起不来，有的是晚上睡不着，白天犯困，有的是晚上起来说胡话，我们叫睡眠障碍，各种各样的有一百种左右。

失眠简单的概括就是入睡困难，睡眠维持困难或者早醒，这种情况叫失眠，所以失眠是睡眠障碍的其中一种。

所以它们是不太完全一样，失眠单独的就是一个问题或者一个疾病。睡眠障碍包括多种睡眠有问题的情况。

二、失眠都有哪些治疗方法呢？

（采访）失眠都有哪些治疗方法呢？

失眠在我们人群当中发生率很高，大部分人可能体会过睡不着觉失眠的问题，有1/3的人可能经常失眠，有10%-20%的人需要用药物治疗，经常睡不着觉，变成慢性，对我们的人群影响很大。

失眠的治疗方法是一个系统的治疗，我们除了要注重睡眠健康以外，还有一些具体的方法。

所谓睡眠的健康就是说要防止失眠的发生：

第一个，一定是规律作息，每天晚上11点半左右睡觉，白天不宜睡得太多。如果睡眠时间够，每天晚上睡够七个小时，白天就不要补觉；如果不够七个小时，白天可以补觉，但不要太长，不能超过一个小时；因为白天睡得太多，晚上有可能失眠，所以我们叫规律的睡眠。

第二个，白天要适度的运动，体育锻炼，这样晚上可能睡觉更快。白天有机会，建议户外活动，有太阳的时候可以晒10分钟、20分钟的太阳，也能帮助晚上入睡。

还有，睡觉前不要吃太多的东西，这些都是睡眠健康的问题。

如果失眠发生了怎么办？我们有几个方法：

第一个就叫睡眠限制。什么叫睡眠限制？就是我睡不着觉，在床上想心事，在床上强迫自己睡着觉，越强迫越睡不着觉，那你就不要在床上，起来，我们叫睡眠限制。

越睡不着觉的人，在床上躺的时间就更不能超过七个小时。越睡不着觉的人白天更不能睡觉。这个是跟我们常识相反的，因为有人觉得晚上睡不着觉，白天是不是要睡？你白天睡了，晚上就更睡不着，所以越是晚上失眠，白天也不能睡觉。越是晚上失眠，在床上躺的时间就更要压缩。你不能在床上躺的时间太长，躺的时间太长，晚上又失眠，所以这叫睡眠限制。

还一个就是说认知行为治疗，就是说你不要想着睡觉的事。你晚上越想，我今天晚上怎么准备睡觉，越想可能你就越焦虑，越睡不着觉，你就不想，我们反其道而行，等有困意的时候自然睡觉。

还有一个就是，如果是失眠的病人，在床上是睡觉的，不要在床上打电话，不要在床上看手机，不要在床上看电视。因为在床上看着一兴奋地躺在床上，就想这些就睡不着觉了，所以你可以在卧室里面，做你自己做的事，到床上就是睡觉，一关灯，盖上被子就是睡觉，不要去想别的。 所以我们把它叫做条件性反射，躺在床上就睡觉，我不是想事情，我不是干什么事情，这是条件反射，我们也把它叫认知行为治疗。

还有睡眠日记，就说你要记录每天自己睡觉的时间，起来的时间，醒来的时间，让自己知道睡眠是有什么问题。

还有一个消除，影响我们睡觉的一些因素。我们想的那些可能影响我们一些不高兴的事，烦心的事，要用脑子的事情，这是一些方面。

还要避免那些影响我们睡眠的坏习惯。烟、酒这些。还有电子设备，因为手机等电子设备对睡眠是有影响的，对失眠的病人，如果睡觉前看电子设备的话，电子设备的蓝光会刺激我们的视神经，会影响我们睡眠结构，所以睡觉前一个小时不建议看电子设备，这是这些方面的。

如果还有失眠的问题，睡不着觉。怎么办？

建议找医生，可以吃一些药物，这些药物可以帮助睡眠，都好了以后，把药再慢慢的减掉停掉。

还有一些物理的治疗，体育的锻炼也是有帮助的。比如说放松放松，练练瑜伽、游泳、按摩，这些可能对有些人也是有效的。

所以治疗失眠的方法很多，从我们的自我的健康的教育，对睡眠认识的改变，对睡眠行为的改变，还有一些物理的治疗，体育的锻炼，睡眠习惯的建立，睡眠时间的限制，到最后药物的治疗，都可以帮助我们解决失眠的问题。所以我们可以先自己调整，自己调整不行再找专业人员。 所以我们希望大家都有一个良好的睡眠。

如果睡眠出现问题，通过调节、通过对正确睡眠知识的了解，包括我们今天讲座，对睡眠健康知识正确的了解，然后来调整我们有良好的睡眠。还有问题，我们找专业的医生来帮助，用一些药物的治疗、物理的治疗，但也要通过睡眠检查确定我们睡眠有问题是什么原因造成的，然后恢复到一个健康的睡眠。

有了健康的睡眠，我们才有健康的身体和精神，才能更好的履行我们社会和家庭的责任，更好地提高我们的工作的效率，我们才能更好地体验到生活和工作的乐趣。

（来源：医学微视  编辑/ 郝 亮）